Fasülye (Phaseolus vulgaris)

Fasulye (Phaseolus vulgaris), baklagiller familyasında incelenmektedir ve Orta Amerika kökenli, bir yılda yetişen otsu bir bitkidir. Boğumlu gövdesinde tüylü ve yeşil renkli bileşik yaprakları bulunmaktadır. Yeşil fasulye her akşam yemeğinde tipik bir temel besin olarak tüketilebilir. Fakat, farkında olmadığınız şey, yeşil fasulyenin sunduğu sağlığa yararıdır. Kalp hastalıkları ve kolon kanseri riskini azalttığı, diyabetin kontrolüne yardımcı olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zararlı serbest radikallerin yok edilmesine katkıda bulundukları görülmektedir. Bende bu yazımda fasulyenin faydaları nelerdir, kalbe iyi gelir mi, içeriğinde ki besin değerleri nelerdir, şekere iyi gelir mi, sindirime iyi gelir mi, cilt sağlığına iyi gelir mi gibi sorulara cevaplar aradım. İyi okumalar.

Fasülyenin Özellikleri

Yaprakların koltuğundan salkımlar hâlinde çıkan kelebeksi çiçekler beyaz, pembe ya da mor renklidir. Dik çalı biçiminde (yüksekliği 30-75 cm) ve sarılıcı özellikte (yüksekliği 1-2 m) başlıca iki formu vardır. Yassı, yuvarlak, düz ya da kıvrık olabilen meyvelerinin uzunluğu 5-15 cm arasında değişir ve genellikle yeşil renktedir.

Fasulye yeşil halde veya tohumları birleşik yapraklardan ayrılıp kurutulmuş olarak tüketilebilir. Yeşil halde iken Çalı fasulyesi, Ayşe kadın fasulyesi gibi isimlerle adlandırılan çeşitleri vardır. Kurutulmuş halde de dermason, horoz, barbunya, boncuk, şeker, göbekli, börülce (karnıkara), Dombay fasulyesi diye adlandırılan çeşitlere sahiptir.

Tam bir protein deposu olan fasulye A, B9 ve C vitamini ile demir ve magnezyum mineralleri açısından zengindir. Ayrıca, B5 vitamini ve kalsiyum içerir. Lif açısından da zengindir.

Fasulyenin Faydaları

Fasulye fazla miktarda B6 vitamini, B1 vitamini ve C vitamini içerir. C vitamininden zengin yiyecekler ,vücut direncini artırır, enfeksiyonlarla mücadeleyi sağlar, serbest radikallerin hücrelere olan kötü etkilerine karşı savaşır. Kemikleri güçlendirir. Romatizma ve siyatik şikâyetlerini azaltır. Böbrek rahatsızlıklarında etkilidir.

Fasulye böbrekleri kuvvetlendirir. Böbrek kumu ve taşlarını dökmeye yardımcı olur. Sinirleri kuvvetlendirir ve kalp çarpıntısını giderir. Kandaki şeker miktarını düşürerek şeker hastalığına karşı faydalı olur.

Yüksek lif içerdiği için, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler. İleride oluşabilecek kalın bağırsak kanseri riskini azaltır. Kolesterolün kalın bağırsaktan geri emilimini azaltarak, kan kolesterolü seviyesini düşürür.

Kuru fasülyede bulunan bir diğer vitamin hammaddesi olan folik asit (folat) 100 gram taze fasulyede 37 mikrogram civarında bulunmaktadır. Folik asit B12 vitaminin ana yapı taşı olup özellikle sinir sistemi ve hayati organlara ait hücrelerde vücudumuz tarafından DNA sentezinde kullanılan en önemli vitamindir ve hücre sağlığı için çok önemlidir. Hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında anne ve bebek sağlığı açısından yararlı olan folik asit içeriği nedeniyle fasülye bolca tüketilmelidir.

Fasulyenin Besin Değeri

Lezzetli ve gevrek fasulye kalori ve yağ oranı oldukça düşüktür ve kolestrole asla yol açmaz. Lif içeriği yüksektir ve fasulye de günlük protein ihtiyacını karşılamaktadır. Ayrıca A , C, K, B6 ve folik asit gibi vitaminleri almak için kolay bir kaynak görevi görmektedir. Mineraller açısından yeşil fasulye iyi bir kalsiyum, silikon, demir, manganez, potasyum ve bakır kaynağıdır.

100 gr fasulye içinde var olan besin değerleri şu şekildedir:

besindeğer
Su [g] 90,32
Enerji [kcal] 31
Protein [g] 1.83
Toplam lipit (yağ) [g] 0.22
Karbonhidrat, fark olarak [g] 6.97
Elyaf, toplam diyet [g] 2.7
Toplam şekerler [g] 3,26
Kalsiyum, Ca [mg] 37
Demir, Fe [mg] 1.03
Magnezyum, Mg [mg] 25
Fosfor, P [mg] 38
Potasyum, K [mg] 211
Sodyum, Na [mg] 6
Çinko, Zn [mg] 0.24
C vitamini, toplam askorbik asit [mg] 12.2
Tiamin [mg] 0.08
Riboflavin [mg] 0.1
Niasin [mg] 0.73
B-6 Vitamini [mg] 0.14
Folat, DFE [µg] 33
B-12 Vitamini [µg] 0
A Vitamini, RAE [µg] 35
A Vitamini, İÜ [İÜ] 690
E Vitamini (alfa-tokoferol) [mg] 0,41
D Vitamini (D2 + D3) [µg] 0
D vitamini [IU] 0
K Vitamini (filokinon) [µg] 43
Yağ asitleri, toplam doymuş [g] 0.05
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış [g] 0.01
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış [g] 0.11
Yağ asitleri, toplam trans [g] 0
Kolesterol [mg] 0
Kafein [mg] 0

Fasulye Nasıl Tüketilir

Fasulye tanelerinden ve yapraklarından faydalanılır. Fasulye, taze ve kuru olarak yemeklerde kullanılır. Zehirlenmelerden sonra yenirse iyileşmeyi hızlandırır. Kullanmadan önce bir gün kadar suda bekletilirse gaz yapıcı özelliği gider.

Fasulye Yemeği

Nefis ve leziz bir fasulye yemeği için gerekli olan malzemeler şu şekildedir:

• 500 gr taze fasulye
• 1 adet orta boy soğan
• 2 adet orta boy domates
• Yarım çay bardağı zeytinyağı
• 3 diş Sarımsak
• Yarım su bardağı su
• 1 tatlı kaşığı şeker
• 1 tatlı kaşığı tuz

Kuru soğanı küp küp şeklinde doğrayın. Sarımsakları da  güzelce dilimleyelim. 2 orta boy domatesi de güzelce rendeleyin. Önceden ayıkladığınız 500 gr taze fasulyeyi hazır bulundurun. 5 yemek kaşığı kadar zeytinyağını yeterli büyüklükte bir tencereye katıp kızdırın. Doğradığınız 1 adet büyük boy kuru soğanı ve 2 diş doğranmış sarımsağı hafif bir renk alıncaya kadar kavuralım. 500 gram ayıkladığınız ve doğradığınız taze fasulyeyi de tencereye ekleyerek kavurma işlemine girişin.
1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı toz şeker, 2 adet rendelenmiş domates ve 1 su bardağı sıcak suyu da yemeğe kattıktan sonra güzelce karıştırın. Kapağını kapatıp fasulyeler yumuşayana kadar kısık ateşte pişirmeye bırakın.